常に良い生き方を目指していますが、体にとって睡眠が最も大切です。
自己啓発本でもよく書かれているので、最近特に意識している一方で、年を重ねるにつれて眠れない日も多くなってきました。
今回は、書籍や動画を参考にして、良い睡眠についての考え方をまとめました。
目次
睡眠不足が招く大きな問題
睡眠不足による弊害について、私自身がもっともハッとしたのは、ワーク・ライフ・バランスの小室淑恵が講演で語った言葉です。
1番の根本には睡眠を取らない人の不機嫌さがあって、これが大変な悪だから。
「働き過ぎがいけないことなのか」とか「長時間労働と言ったって本人が好きでやっているのに」といった議論はありますが、確実に悪だと言えるのは睡眠不足で人に対して不機嫌に振る舞う点です。これは、もうどんどん人に伝播して職場の状態が悪くなっていきます。
引用：働き方改革で一番の悪は「睡眠を取らない人の不機嫌さ」！「期間あたり生産性」から「時間あたり生産性」に変えて残業削減に成功！
睡眠不足になると嫌な奴になる
睡眠研究の権威で知られる、筑波大学の柳沢教授もやはり同じことを言っています。
「睡眠不足になると、人間は嫌な奴になる」
睡眠不足になると、周りの音や行動に過敏になったり、許容の範囲がせまくなったりします。
私自身も働いていて、たまに感じる時があるので、よくない兆候です。
睡眠の5つの役割
「スタンドフォード式最高の睡眠」によると、睡眠には５つの役割があるそうです。
- 脳と体に休息を与える
- 記憶を整理して定着させる
- ホルモンバランスを調整する
- 免疫力を上げて病気を遠ざける
- 脳の老廃物をとる
これらを考えると、睡眠が少ないことで脳と体が休めずに、体全体に悪影響が及ぼすことが容易に想像できます。
具体的な睡眠法 10選
良い睡眠のために、具体的にやるべきことは、このマコなりさんのYouTubeで良くまとめられています。
・睡眠90分前に39~40度のお風呂に 15 分入る
・寝室は睡眠だけの場所にする
・夜に明るい光を浴びないようにする
・他人と一緒に寝ないようにする
・寝る前に読書をする
・悩みがあるときは紙に書き出す
・夕食は寝る2時間前に取る
・14時以降はカフェイン禁止
・寝る前3時間はお酒禁止
・休日は同じ時間に起きる
マコなりさんは、特に湯船につかる習慣は強くススメていました。まずはここから定着できるようにしたいです。
いい睡眠をとるためのヒント
目指すリズムは「起床をそろえて就寝はバラバラ」
平日と休日の起床時間をなるべく揃えていくことは、良質な睡眠の確保にもつながります。
「睡眠圧」を意識しよう
菅原洋平さんの「あなたの人生を変える睡眠の法則2.0」では、睡眠圧について紹介されています。
眠っていない時間が長ければ長いほど、その後の睡眠の質が向上するという仕組みがあり、これは睡眠圧と呼ばれています。
これは過去に、徹夜で遊んで後、翌日そのまま仕事に行ったとき、その晩にぐっすり眠れた、ということで経験した人もおおいのではないでしょうか。
出典：「あなたの人生を変える睡眠の法則2.0」
睡眠圧の仕組みがわかると、不眠症への対策も取りやすくなります。
睡眠ー覚醒リズムや睡眠圧の仕組みがわかると、自分のことを客観的に見ることができるようになります。ただ不安で焦っていた頃に比べて、対処方法がわかっているので、「眠れない＝悪」ではなくなったということです。
出典：「あなたの人生を変える睡眠の法則2.0」
睡眠が改善していく過程では、以前の悪いリズムが突然出現することがあります。
（中略）
眠れないことが問題なのではなく、眠れないときがくるという予測やそのときの対策が立っていないことが問題なのです。予想されていて対策が決まっていれば、「ああ、これか」と淡々と行動を選択することができ、また翌日には理想の睡眠を得ることができます。
リズムの特性を知り、淡々と実行することで不安は確実になくなっていきます。
出典：「あなたの人生を変える睡眠の法則2.0」
眠れないことがたまにありますが、そういった時もあると思うことで睡眠の質の低下が少なくなります。
今日のまとめ
今回は、良い睡眠方法についてまとめました。
どうすればよい睡眠を確保できるか、方法を学んでおくと、よりより生き方にもつながります。