快適生活

ちょっとした工夫で出来る、冬場に気持ちよく睡眠するための3つの方法

2020年12月19日

12月後半に入り、急に寒さが身に染みるようになってきました。

私が住んでいる静岡は比較的温暖な地域とはいえ、この時期の寒さはさすがに堪えます。

外の寒さはしょうがないにしても、家にいる時はなるべく気持ちよく過ごしたいものです。

特に、寝る時には温かく気持ちよく眠りたいと強く願うのです。

そこで今回は、ちょっとした工夫で、冬場に気持ちよく寝れる方法を調べて、早速実践してみました。

1.「室温」と「湿度」を適切に保とう

冬の最適な室温は?

もう何十年も生きてるのに、考えてみたら睡眠に最適な室温については深く考えたことない。

実家の頃は、寒くても我慢して布団に入っていたし、今は寒ければ何も考えずにエアコンで部屋をあたためて過ごしている。

調べてみると、冬場は20度前後が最適な室温とのこと。

冬は、16~19℃の範囲がベスト。これ以上室温が高いと、冬の就寝環境(毛布やパジャマの保温性)を考えれば、暑くて寝ている間に布団をはいだりしてしまう可能性がある。

冬のエアコンのベスト設定は何℃?つけっ放しがいい?

他のサイトでも適温の記載されている所を見ましたが、室温の表示についてはまちまちですが、おおむね20度ぐらいが目安なのは間違いなさそうです。

室温が10度を下回ると、睡眠の質が大幅に低下するとの指摘までありました。

やはり何も対策していない室温では寒すぎるので、ある程度の室温を確保した方がよさそうです。

エアコンを上手に活用しよう

エアコンを活用して、なるべく寝室の室温を一定にする方がよいらしいと、エアコンメーカーは言っています。(多分、エアコン製造会社の「ポジショントーク」だと思いますが)

ダイキンのHPには、こんな図まで載っていました。

ダイキンHP : 就寝時にON/OFFタイマー設定する場合
  1. 寝る30分前に暖房をつける
  2. 就寝2時間後にタイマーでOFFする
  3. 起床の1時間前にタイマーでONする。

確かに、こんな風に出来ればいいですが、電気代が気になる所です。(やはり、エアコンメーカーのポジショントークですな。)

就寝前に部屋を暖かくして寝やすくするとよいでしょう。就寝後のエアコンは長く付けておく必要はないですね。

「湿度」にも注意したい

エアコン使うとすぐに湿度が低下してきます。

湿度が40%を切ると、乾燥しがちで、ノドがひりひりしてくるのがすぐにわかります。

加湿器を使って、寝室の湿度が40~60%程度になるように加湿を心掛けた方がよさそうです。

2.寝具を工夫しよう

参考:眠りラボHP

毛布は”自分の下”に敷く!

以前ツイッターで話題になったオムロンの「眠りラボ」の毛布の使い方。

毛布は体の下に引くのが、実は温かいらしい。衝撃的ですね。

実家では「布団→毛布→自分→敷布団」の順で使ってました。一番ダメみたいです。

専門家の話をまとめると、大切なのは、「羽毛布団を直接体に触れさせる」ことだそうです。

それにより、保温効果の高い羽毛の特性を生かすことが出来るのです。

寒くなれば、体の下に毛布を敷くことで下から熱が逃げることをふさげます。

(ボアのある保温効果のあるシーツを使用することでも代用できそうです。)

さらに暖かくするには

さらに暖かくするには、掛布団の上にもう一枚毛布をかけましょう。結局、ダブルではさみこむのが最もあったかいんですね。

掛け布団の上から「フタ」をすることで、上方向からも熱が逃げるのを防げます。

ちなみに、上からかける毛布がなくても、薄手のタオルケットでも効果が期待できるらしいです。

寝る時に、「厚着」「靴下」はNG

寝る時に寒いので、靴下をはいている人もいるかもしれません。

でもそれはあまりよくないようです。

質の高い睡眠を得るには、寝具の中で身体の表面が温まった上で、身体から熱が適度に放散される状態にする必要があります。厚着や靴下はこの熱の放散の妨げとなるため避けた方がよいでしょう。

ダイキンHP:半数近くが冬の睡眠に “満足していない”

3.DIYで快適な住空間をめざそう

部屋の温度を上げるために、エアコンを使うことも必要かもしれませんが、住む家を快適にしておく必要もあります。

温度の防寒対策のために、プチプチをやったり、防寒のカーテンを利用することも有効です。

また、可能であれば二重窓を設置するするとより効果的です。

まずは窓から熱が奪われることを防ぐ、防寒対策をしっかりと行うことが大切です。

我が家でも、早速実践してみた

寝る前にエアコンで暖める

寝る30分ほど前から、エアコンを稼働させ部屋を暖めることにしてみました。

冬場は室温が12、13度まで下がっているので、20度弱ぐらいになるように設定。

リビングから部屋に入った時の寒い感じがなくなって寝やすい環境ができたように感じます。

費用対効果の観点から、エアコンをつけっぱなしにすることはしませんが、寝る前に室内の温度を上げることでよい睡眠がとれそうです。

加湿器は常時運転

加湿器は以前よりシャープ製のものを使っていましたが、エアコンで部屋を暖めるので今まで以上に意識を向けるようになりました。

タンクの水が途中で切れないように、寝る前にこまめにチェックすることもかかせません。

安価な加湿器も打っていますが、調整ができないので、ちゃんとしたものを購入するのをおススメします。

ボアのある敷きパットを準備

子供用の布団に、ニトリで購入したボアがついた敷きパットと枕カバーを早速付けました。

布団に入った時のひんやりがなくなったので、すぐに気持ちよくなったようです。

布団を敷く順序も変えてみた

ちょっと写真ではわかりずらいですが、布団をしく順番も変えてみました。

上から、「毛布」→「布団」→人→「敷きパット+敷布団」をいう感じです。

前よりも包み込まれている感じがします。

住環境の対策は道半ば

以前、ニトリで500円位で購入した断熱ボードを窓の前に置いています。

多少気温の下がりは収まるものの、正直効果はいまいちな気がします。

1~2℃でも外気で部屋が冷やされるのを抑えれれば、防寒の効果がありそうなので、まだまだ検討の余地がありそうです。

他の場所の防寒対策で使ったプラバン(プラスチック段ボール)が余っていたので、出窓の前にかぶせています。

ホントに丁度いいサイズで、ビックリしました。

こちらは簡易的においてあるだけですが、窓の近くでも寒くないのでけっこう効果がありそうです。

今日のまとめ

寒い冬でも快適な睡眠が出来るように、ちゃんとした知識をえることで、ちょっとした工夫で温かくなることがわかりました。

まだ完成形までにはたどり着けてはいませんが、かなり睡眠の環境が改善してきたので、ぜひ向上させていきたい。

いい方法が見つかったら、また更新していきます。

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